Stepa aerobika savulaik bija iecerēta kā nodarbību sistēma cilvēkiem, kuri visdažādāko iemeslu dēļ nevar apmeklēt sporta nodarbības un trenējas mājas apstākļos. Tačus šis aerobikas veids izrādījās tik populārs, ka stepa soliņus sāka izmantot ne tikai mājās, bet arī klubos. Un tam ir visnotaļ pamatots izskaidrojums.
"Reebok" institūts, kam pieder patents stepa soliņu ražošanā, veica pētījumu, kurā pierādīja, ka platformas jeb augstākas virsmaz izmantošana aerobikā ļoti būtiski ietekmē organismu gan no fizioloģiskā, gan no biomehāniskā aspekta. Saistībā ar fizioloģiju tika pētīts, kā stepa nodarbībā darbojas elpošanas sistēma, kā mainās plaušu apjoms, cirkulē asinis, cik kaloriju cilvēks patērē. Rezultāti bija satriecoši. Izrādījās, stundu strādājot ar stepu, fizioloģiskais efekts ir tāds, it kā jūs pa meža ceļu būtu noskrējis 13 kilometrus. Pārbaudot biomehānisko iedarbību - kā vertikālā slodze ietekmē locītavas, atklājās, ka nemitīgā uzkāpšana un nokāpšana no stepa soliņa ir līdzvērtīga piecu kilometru distances noiešanai. Locītavām tā ir ļoti maiga, piemērota slodze, bet efekts ir lielisks, jo enerģijas patēriņš stepā ir lielāks nekā citās aerobikas nodarbībās. Turklāt, izpildot visu stepa aerobikas programmu, cilvēks gūst pozitīvas emocijas.
Steps trenē vestibulāro aparātu, turklāt, izpildot dažādus pagriezienus, iespējams zaudēt vairāk kilokaloriju. Ja jūs vingrojat, nemainot pozīciju - visu laiku stāvot ar seju pretī spogulim -, tad patērējat vienu kaloriju daudzumu, bet, ja vingrojot arī griežaties - rotējat ap savu asi -, slodze palielinās un kaloriju patēriņš pieaug. Ir vēl kāda būtiska priekšrocība: platformas izmantošana ļauj kombinēt kardioslodzi ar spēka slodzi tādās proporcijās, kāda citās nodarbībās nav iespējama. Tas nozīmē, ka jūs vienā treniņā varat izmantot visu potenciālu - maksimāli trenēt gan spēku, gan izturību.
Nodarbību uzbūve. Stepa nodarbības tiek organizētas pēc tāda paša principa kā jebkuras citas aerobikas nodarbības. Ir iesildīšanās, tai seko pamatdaļa, kurā tiek nodarbinātas visas muskuļu grupas, un noslēgumā ir stiepšanās jeb strečings.
Stepam ir vairāki intensitātes līmeņi:
Basic - pamatlīmenis, kurā iemāca pamatsoļus.
Step 1 - augstāka sarežģītības pakāpe.
Step 2 - sarežģīta horeogrāfija [jo lielāks skaitlis, jo nodarbība ir sarežģītāka].
Zināšanai! Step - aerobikas nodarbības, kur klasiskās aerobikas kustības tiek veiktas uz īpašām stepa platformām. Katras nodarbības beigās - spēka vingrinājumi un stiepšanās vingrinājumi muskuļu relaksācijai. Piemērotas jebkuram sagatavotības līmenim.
Step Basic - stepa pamata nodarbības, kurās pakāpeniski iespējams iemācīties stepa pamatsoļus. Nodarbības dos pārliecību par saviem spēkiem un daudzas jaunas emocijas. Piemērotas jebkuram sagatavotības līmenim.
Step by Step - stepa nodarbības, kurās pakāpeniski iespējams iemācīties stepa soļus. Piemērotas jebkuram sagatavotības līmenim.
Step + U.B. - nodarbībās tiek izmantotas stepa platformas un elementi, kas paaugstina klasiskās aerobikas efektivitāti. Katras nodarbības beigās - vingrinājumi vēdera muskulatūras stiprināšanai un stiepšanās vingrinājumi. Vidējās slodzes nodarbības.
Fantazy Step - tradicionālais steps ar interesantu un komplicētu kustību horeogrāfiju, kas palīdz attīstīt kustību koordināciju. Efektīva slodze mijas ar tonizējošiem vingrinājumiem visām muskuļu grupām. Katras nodarbības beigās - stiepšanās un relaksācijas vingrinājumi. Augstas intensitātes nodarbības.
Latina Step - aerobika uz stepa platformām ar Latīņamerikas deju elementiem un atbilstošu mūziku. Uzlabo kustību koordināciju un dod enerģiju. Vidējas slodzes nodarbības.
Aizspriedums! Steps nepalielina apakšstilbu muskuļus! Esmu dzirdējusi sieviešu bažas, ka regulāras stepa nodarbības palielinot apakšstilbu muskuļus. Tie ir maldi. Strādājot uz stepa platformas, apakšstilbu muskuļi netiek pārslogoti. Vairāk ir nodarbināti tie muskuļi, kuri nodrošina kustības gūžu locītavās, citiem vārdiem sakot, tajā ķermeņa daļā, kas no dabas ir gandrīz visu sieviešu problēmzona, kur uzkrājas tauku slānītis un veidojas liekais svars. Tāpēc steps ir ieteicams sievietēm, kuras grib novājēt un atbrīvoties no dažiem liekajiem kilogramiem. Kas attiecas uz apakšstilbiem - tie palielināsies tikai tad, ja jūs pēc noteiktas sistēmas trenēsieties trenažieru zālē. Aerobika muskuļus tikai tonizē.
Svarīgi! - Steps nav ieteicams cilvēkiem ar palielinātu ķermeņa masu, jo tas palielina risku iegūt traumas. Piemēram, nepareizi nostājoties uz stepa platformas [nevis uz visas pēdas, bet tikai uz pirkstgaliem vai uz papēžiem], cilvēks var zaudēt līdzsvaru, jo pēda nav gatava lielai slodzei.
- Uz stepa platformas nedrīkst veikt asus pagriezienus!
- Stāvot uz stepa platformas nedrīkst veikt asus pagriezienus!
- Stepā ļoti svarīgi ir ievērot pareizu tehniku, tāpēc, vingrojot mājās, vajadzētu izmantot videomateriālu, kurā profesionāls treneris komentē kustības.
Kā izvēlēties stepa platformas augstumu?
Stepa platformām it iespējams mainīt trīs vai četrus augstumus, kas variējas piecu centimetru robežās. Tas nozīmē, ka jūs varat vingrot uz 15, 20, 25 un 30 centimetrus augstas stepa platformas. Augstuma izvēli nosaka šādi faktori:
- cilvēka augums [ja jums ir neliels augums, jāvingro uz zemas platformas];
- sagatavotības pakāpe [jo augstāka platforma, jo lielāka slodze - katra nākamā augstuma pakāpe to palielina par 12%]. Tāpēc arī tad, ja jūsu augums ļauj izmantot augstāku stepa platformu, iesākumā vēlams vingrot uz zemākas;
- veselības stāvoklis [ja ir liekais svars, mugurkaula vai locītavu problēmas, bijušas ķirurģiskas iejaukšanās, tad jāizmanto mazākais stepa platformas augstums].
Svarīgi! Nekad nesteidzieties palielināt stepa platformas augstumu. Arī uz zema stepa soliņa, veicot kustības ar plašu amplitūdu, ir iespējams nodrošināt lielu slodzi un iegūt labus rezultātus.
Alternatīva - kāpnes?
Jūs varbūt iedomāsieties, ka tādu pašu efektu kā stepa nodarbībās var iegūt arī, vienkārši kāpjot pa kāpnēm. Nav taisnība! Uzkāpjot 100 pakāpienus, jūs, iespējams, jutīsieties ļoti noguris, bet, kāpjot augšup, jums būs strādājuši tikai gurnu priekšējie muskuļi. Vingrojot uz stepa platformas, tiek nodarbinātas visas muskuļu grupas. Stepa nodarbības daudz harmoniskāk attīsta ķermeni, nekā vienkārša kāpšana pa kāpnēm. Bet, protams, iet kājām ir daudz labāk nekā braukt ar liftu.
Izturības klase Tajā ietilpst tādas nodarbības kā
Cardio Jam, Tae Bo, Ki Bo, Kik Box, A-Boxing, Interval Training. Šī klase ir piemērota cilvēkiem ar pietiekami lielu sportisko pieredzi - tātad tiem, kuri ilgstoši bijuši fiziski aktīvi, ir labi trenēti un spēj izturēt palielinātu slodzi. Atšķirībā no aerobikas, izturības klasē ir garākas nodarbības un tajās izmanto specifiskus palīglīdzekļus. Piemēram, treniņa programmā var būt izmantota austrumu cīņu horeogrāfija - vēzieni, sitieni ar rokām un kājām, kas ir intensīvāki un tāpēc nodrošina lielāku slodzi. Spēka vingrinājumi tiek veikti ļoti ātrā tempā, kas prasa attīstītu koordināciju un palielinātu izturību.
Power Strike ir aerobika ar cīņas elementiem - noteiktiem sitieniem ar rokām un kājām. Šo nodarbību mērķis ir palielināt darbaspējas - trenējot vispārejo izturību, jūs nostiprināt sirds un elpošanas sistēmu, asinsvadus, iegūstat kustību pieredzi. Šajos treniņos nepieaug muskuļu spēks - jūs nevairojat spējas pacelt smagākus priekšmetus, toties iegūstat izturību un ātru reakciju.
Kik Box programma veidota no pamatkustībām, kādas ir kikboksā. Nodarbībās jāveic boksa sitieni ar rokām un kājām, taču tie nav vērsti uz precīzu trāpījumu noteiktā mērķī. Atšķirībā no sporta, kur jābūt precīzam, lai uzvarētu, fitnesā jums nenogurstoši jāatkārto kustības, lai atveseļotos.
Tae Bo, ko radījis aktieris un sportists Tonijs Blenks, aptver vingrojumu sistēmu, kas trenē izturību un spēku. Sievietēm šīs nodarbības šķiet ļoti pievilcīgas tāpēc, ka ļauj ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
A-Boxing nodarbībās ir apvienoti klasiskā boksa paņēmieni ar stiepšanās vingrinājumiem. Šīs programmas autore ir ilggadējā Eiropas Aerobikas savienības prezidente zviedriete Ivonna Linna. Viņa pārliecinājās, ka šāds salikums dod ļoti labus rezultātus.
Interval Training [intervālajā treniņā], kas arī pieder izturības klasei, kardioslodze un spēka vingrinājumi tiek miksēti noteiktās proporcijās. Piemēram, trīs minūtes var skanēt ātra mūzika, un šajā laikā, izpildot deju kustības vai sitienus, jums tiks trenēta sirds un elpošanas sistēma, bet pēc tam pusotru minūti skanēs lēna mūzika, un tad jūs ar hantelēm, izmantojot stepa platformu, vingrošanas nūju vai kādu citu trenera izraudzītu palīglīdzekli, veiksiet spēka vingrinājumus. Proporcijas var būt dažādas: četras minūtes var skanēt ātra, četras minūtes - lēna mūzika vai trīs minūtes ātra, trīs minūtes - lēna. Arī šīs nodarbības nav domātas iesācējiem, bet tiem, kuri jau apguvuši klasisko un deju aerobiku grib kļūt spēcīgāki, uzlabot muskuļu tonusu un izveidot glītu muskuļu reljefu.
Jautājums & atbilde Ar ko izturības klase atšķiras no klasiskās aerobikas? Pirmkārt, ar intensitāti. Izturības klasē darbība ir nepārtraukta - nemitīgi tiek miksētas kustības ar rokām un kājām. Lai paaugstinātu sirdspukstu biežumu, tās tiek vairākkārtēji atkārtotas, turklāt veiktas ļoti strauji. Otrkārt, kustībām ir plašāka amplitūda. Klasiskajā aerobikā jūs celsiet saliektu kāju ceļgala līmenī, bet izturības klasē sitiens būs jāveic vidukļa un pat pleca līmenī. Pati kājas pacelšana jau prasa muskuļu spēku. Lai izpildītu vēl arī sitienu, vajadzīgs lielāks spēks, nepieciešams izlietot vairāk enerģijas un iztērēt vairāk kilokaloriju.
Vai nodarbībās skan mūzika? Visas kustības tiek izpildītas kā deja. Vizuāli nodarbības izturības klasē norit tieši tāpat kā klasiskajā vai deju aerobikā - tāpat skan mūzika, un jūs simetriski veicat kustības uz labo un kreiso pusi. Atšķiras vienīgi kustību pamatelementi.
Svarīgi! - Nodarbību laikā ir svarīgi pareizi elpot un ievērot kustību tehniku. Nedrīkst, piemēram, izdarīt sitienu ar kāju, atliecoties uz aizmuguri. Tas ir bīstami, jo var paslīdēt un nokrist. Tāpēc vispirms tiek apgūta drošības tehnika, kas nodarbībās ir jāievēro.
- Izturības klase prasa iepriekšēju sagatavotību, jo, lai veiktu asas kustības, sitienus ar rokām un kājām, ir nepieciešama izturība un spēks. Taču fitness jūs neiemācīs cīnīties un aizstāvēties. Kustības jāizdara tehniski pareizi, lai negūtu traumas.
Ieguvumi - Uzlabojas sirdsdarbība un asinsvadu stāvoklis.
- Tiek trenēta elpošana.
- Paātrinās vielmaiņa, kas sekmē šlakvielu izvadīšanu.
Autore: Raisa Tarnopoļska