Klasiskās aerobikas mērķis ir attīstīt un uzlabot kustību koordināciju un trenēt izturību. Nodarbību programmas tiek veidotas no septiņiem pamatelementiem, kurus dažādi kombinējot un mainot to izpildīšanas tempu, var panākt vēlamo rezultātu. Lūdzu, iepazīsties ar tiem, - pamatelementi ir uzskatīti pieaugošā sarežģītības un grūtības pakāpes secībā.

1. Soļošana [March]. Tā ir kardioslodzes pamatkustība, visvienkāršākais cikliskais vingrojums [aerobika ir ciklisku nodarbību sistēma], ko var ļoti viegli dozēt un variēt. Visplašāk to izmanto iesācēju nodarbībās, taču bez soļošanas kā starpviju un saistošā elementa neiztiek arī vissarežģītākajās un grūtākajās aerobikas programmās. Soļot var dažādi: lēnāk, ātrāk, pavisam ātri, turklāt soļošanu var kombinēt ar visdažādākajām roku kustībām, kas veicina elpošanu, kā arī var mainīt kāju pacelšanas augstumu. Soļošana ir brīnišķīgs vingrinājums, ko var izpildīt jebkurš cilvēks. Pluss - darbībā iesaistās ļoti daudz muskuļu grupu, paātrinās elpošana un asinsrite.

Svarīgi!
Aerobikā nekad nesoļo uz pirkstgaliem vai papēžiem, vai uz pēdu ārmalām un iekšmalām, bet tikai uz pilnas pēdas!

2. Skriešana [Run vai Jog]. Aerobikā to sauc par džogingu, jo skriešanu mēs parasti saistām ar pārvietošanos lieliem soļiem, kad cilvēks skrien kā alnis, izriezis krūtis, augstu ceļot kājas, gandrīz vai lidojot. Aerobikā skrien sīkiem solīšiem, nepaceļot ceļgalus [tie visu laiku skatās uz grīdu], bet ceļot uz augšu pēdas. Izsakoties skaidrāk, - jums jāskrien un jācilā kājas tā, lai ar pēdām pieskartos savam dibenam.

Kāpēc izraudzīts tieši šāds skrējiens? Tas saistīts ar drošību. Ja ceļgali ir vērsti uz leju, tad no zemes atraujas svara ziņā neliela ķermeņa daļa - apakšstilbs. Turklāt aerobiku apmeklē cilvēki arī ar ierobežotām kustību iespējām, ar lieku svaru un vājiem muskuļiem, tāpēc ceļgalu pacelšana viņiem varētu nebūt pa spēkam. Bez tam aerobikas zālēm parasti ir ierobežota platība, un skriešana uz vietas ir vieglāka, ja pēdas ceļ pie dibena. Arī džogingu ir viegli dozēt, tāpēc tas ir plaši pārstāvēts it visās aerobikas programmās.

Svarīgi!
Skrienot džogingā, piezemējas uz pilnas pēdas, jo ļoti vājš un netrenēts cilvēks, skrienot uz pirkstgaliem, var traumēt sīkos muskuļus, kas balsta pēdu. Ja skrējienu nesāk no papēža un nebalstās uz pilnas pēdas, cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem jau tā ir pārmērīgi noslogoti pēdas muskuļi, var izprovocēt plakano pēdu.

3. Skip. Tā ir saliektas kājas iztaisnošana, ko izpilda trijos virzienos - uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Tas izskatās šādi: jūs vispirms saliecat kāju un tad to iztaisnojiet 45 grādu leņķī uz priekšu, uz sāniem vai uz aizmuguri. Iesācējiem šī vingrinājuma izpildes tehnika var likties sarežģīta, jo viņi, izpildot šo kustību, nefiksē pēdu, potīti un apakšstilbus, bet tiem ir jāsasprindzina visi muskuļi. Stiepjot kāju uz priekšu un uz sāniem, pirkstgalam jābūt nostieptam, stiepjot uz aizmuguri, pēdai jābūt vērstai pret sevi. Pēda nedrīkst kustēties, jo tā var radīt traumu.

Pluss!
Šajā vingrojumā nav jālēkā, bet tas ļauj labi noslogot sirdi un asinsvadus. Kustību amplitūda ir pietiekami plaša, tāpēc muskuļu darbs ir ļoti efektīvs.

4. Knee up - ceļgalā saliektas kājas pacelšana uz augšu. Arī šo vingrojumu izpilda trjios virzienos - uz priekšu, 45 grādu leņķī un uz sāniem. Tiek uzskatīts, ka iesācējiem jāsāk ar saliektas kājas pacelšanu 45 grādu leņķī, jo anatomiski tā ir visērtākā pozīcija. Paceļot kāju, galvu un plecus nedrīkst liekt uz aizmuguri, mugurai jābūt taisnai. Pareizi vingrojumu izpilda šādi: jūs paceļat ceļgalu līdz vidukļa līmenim, nostiepjat pirkstgalu, un šādā veidā noslogojat visus lielos muskuļus. Kad apgūts šis vingrojumus, varat izpildīt kustību uz priekšu un, ja nav liekā svara, tad arī uz sāniem. Ticiet man - precīzi uz sāniem ceļgalu var pacelt tikai tad, ja augšstilba muskuļi ir sagatavoti, ja jūs esat pietiekami trenēts, kustīgs un lokans.

5. Kick jeb taisnas kājas pacelšana. Šo kustību izmanto, lai palielinātu slodzi. Aerobikā to veic trejādi - uz priekšu, 45 grādu leņķī un uz sāniem. Kick uz aizmuguri ir aizliegts, jo tā var traumēt mugurkaulu jostas daļā [to drīkst izpildīt tikai individuālās nodarbībās, kad treneris seko līdzi katrai kustībai]. Kick ir vēl lielākas prasības pret stāju. Paceļot taisnu kāju, nedrīkst liekties uz aizmuguri [tāpēc parasti tiek izpildītas arī kustības ar rokām, kas ļauj saglabāt līdzsvaru], un kāju drīkst pacelt tikai līdz viduklim. High klasē, kur ir ļoti augsts sagatavotības līmenis, Kick izpilda līdz plecam. Vienīgi sacensībās kāju ceļ pilnībā vertikāli uz augšu, veicot vertikālu špagatu.

Pareizu Kick izpilda šādi: lai, ceļot kāju, saglabātu līdzsvaru un nesaliektos uz sāniem vai uz aizmuguri, otra kāja ir nedaudz jāieliec. Svarīgi kustību veikt bez vēziena, jo tad darbībā iesaistās ļoti maz muskuļu, ir maza efektivitāte, toties palielinās risks gūt traumas. Tāpēc šo elementu iekļauj programmā tikai tad, kad cilvēks jau vismaz gadu ir trenējies un attīstījis muskuļu spēku.

6. Jack - pats vienkāršākais palēciens, ko izpilda šādi. Jūs stāvat abām kājām kopā, palecoties tās izvēršat plati un nākamajā palēcienā atkal saliekat kopā. Ir vēl arī Air Jack, kad kājas izvērš un saliek kopā lidojuma fāzē, bet to atveseļojošā aerobikā parasti neizmanto.

Svarīgi!
Izpildot šo vingrojumu, ir jābūt pareizai stājai. Tas nozīmē, ka lēcienā nedrīkst atstiept dibenu, visam ķermenim jāatrodas uz vienas vertikāles. Vēl pareizi jānovieto pēdas - tām jābūt izvērstām 45 grādu lēņķī uz sāniem. Un galvenais - ceļgaliem ir jābūt vērstiem tajā pašā virzienā, kurā pēdas, nevis uz iekšu. Šie nosacījumi ir jāievēro, lai piezemējoties iekšējie orgāni mazajā iegurnī gūtu pēc iespējas mazāku satricinājumu un jūs netraumētu locītavas.

Ieguvumi!
Ļoti vienkārša tehnika, kas nodrošina labu slodzi [jo ilgāka atraušanās fāze, kad jūs atrodaties gaisā, jo slodze ir spēcīgaka].

7. Lunge - vissarežģītākais un visvairāk muskuļus noslogojošais palēciens. To izpildot, viena kāja jāvirza uz priekšu, otra - uz aizmuguri. Tehniski tas izskatās šādi: jūs palecaties, piezemējoties vienu kāju saliecat ceļgalā un novietojat uz pilnas pēdas priekšā, bet otru - ieliektu, precīzi uz tās pašas līnijas, novietojat aizmugurē uz puspēdas. Starp abām pēdām jābūt noteiktam attālumam, ķermenis jāsaliec nedaudz uz priekšu, un tas nozīmē, ka darbībā iesaistās viss ķermenis. Nākamajā palēcienā jāsamaina kājas.

Svarīgi!
Vingrinājumā iesaistās maksimāli daudz muskuļu grupu. To var izpildīt uz sāniem vai uz priekšu, uz grīdas vai uz stepa soliņa. Izmanto spēka klasēs [ar dažādiem palīglīdzekļiem] un klasiskajā aerboikā. Ja esat apguvis šo soli, varat uzskatīt, ka zināt un pieprotat visas aerobikas gudrības.



Autore: Raisa Tarnopoļska