Vingrinot muskuļus, darbībā iesaistās noteikts daudzums muskuļu funkcionālo vienību. Ja jūs izpildāt vingrojumu bez papildu slodzes, t.i., bez svara, tad tiek noslogoti apmēram 10% muskuļu vienību. Taču, ja jūs šo darbību veicat ļoti ilgi - atkārtojat neskaitāmas reizes, tad tās vienības, kuras sākumā iesaistījās darbībā un ir nogurušas, aizstāj citas jaunas kustību vienības. Muskuļi ir veidoti ļoti gudri. Ja cilvēks vingro ar vienu kilogramu smagām hantelēm, viņš iesaista darbībā apmēram 20% muskuļa kustību vienību, savukārt, ja ar divu kilogramu smagām hantelēm, tad 30% kustību vienību. Papildu slodze - hanteļu svars - rada palielinātu atbildes reakciju: lai paveiktu darbību un radītu vairāk enerģijas, ir jāiztērē vairāk kaloriju, intensīvāk jāstrādā plaušām un sirdij. Tieši tas pats attiecas uz atkārtojumu skaitu. Atkārtojot vingrojumu vairāk reižu, jūs kāpināt slodzes intensitāti, un rezultāts ir tāds pats: jūs tērējat vairāk kaloriju un izlietojat vairāk enerģijas. Tiesa, cerībā uz kaloriju patēriņu nedrīkst kāpināt intensitāti bezgalīgi, jo var iestāties pilnīgs spēku izsīkums. Pareizi ir trenēties līdz patīkamam nogurumam. Tāpēc ir ļoti būtiski izvēlēties atbilstošas intensitātes nodarbības, kurās jūs pārlieku nenogursiet un kas psiholoģiski un fiziski neatņems vēlmi turpināt vingrot.

Padoms!
Ja pirmoreiz dodaties uz sporta zāli vai jums ir bijuši lieli nodarbību pārtraukumi, izvēlieties zemas vai vidējas intensitātes nodarbības. Sāciet ar mazāku atkārtojumu skaitu, vieglākiem palīglīdzekļiem un divu, triju mēnešu vai pusgada laikā pakāpeniski palieliniet slodzi.

Uzmanību kļūdas!

Nepareizi izvēlēts līmenis. Ja neesat sagatavots augstas intensitātes nodarbībām, pārmērīgā slodze var radīt traumas.
Nepareizi izvēlēta klase. Ņemiet vērā savu pašsajūtu un veselības problēmas. Ja jums ir vājš vestibulārais aparāts, tad neizvēlieties nodarbības, kurās jāveic asi pagriezieni un straujas kustības - tas pasliktinās pašsajūtu. Tāpat arī, ja ir mugurkaula problēmas [radikulīts, lumbago], kakla joslas osteohondroze, nepārslogojiet vājās vietas, lēkājot pa stepa soliņu un cilājot smagas hanteles. Apmeklējiet nodarbības, kur visas kustības noris lēni un vingrojumi tiek izpildīti ļoti saudzīgi [piemēram, Pump].

Kas jāzina par palīglīdzekļiem?

Grupu nodarbībās atveseļojošās programmās izmanto dažādus palīglīdzekļus. Visplašāk pazīstamie ir svari jeb dažādi smagumi, bet ir arī modernāki līdzekļi, kas izturējuši laika pārbaudi un pierādījuši savu vērtību. Viens no tādiem ir gumijas amortizators. Gumija pēc savas plastikas ir ļoti līdzīga muskulim, tāpēc ar gumijas amortizatoru var ļoti efektīvi palielināt muskuļu spēku un piešķirt muskuļiem tonusu. Gumijai, ko izmanto šādām vajadzībām, ir dažāds stingums. Vizuāli to parāda krāsa. Vēl gumija var būt plakana kā lente vai apaļa kā caurulīte [pēdējā ir izturīgāka un ilgāk kalpo], tai var būt arī uzgaļi, kas ļauj variēt slodzi, vienlaikus izmantojot nūju. Vienīgais trūkums - gumija ātri izžūst, trūkst un, pārlieku centīgi ar to strādājot, var gūt traumas. Tāpēc parasti to neizmanto visā nodarbībā, bet noteiktā daļā, trenējot kādu konkrētu muskuļu grupu.

Hanteles. 0,5 kg hanteles nodrošina papildu slodzi muskuļiem, un tie ātrāk iegūst tonusu. Ar 1 kg smagām hantelēm rezultāts ir vēl ātrāk sasniedzams.

1,5 kg hanteles domātas tiem, kuri sasnieguši savu iespēju griestus, vingrojot augstas intensitātes nodarbībās ar 1 kg smagāk hantelēm.

Svarīgi!
Ja jūs nogurstat, vingrojot ar 1 kg smagām hantelēm, tad ir pāragri ķerties pie nākamā svara. Nepareizi vingrojot, cieš nevis muskuļi, bet saites!



Autore: Raisa Tarnopoļska