Atcerieties! Iesildīšanās vienmēr jāsāk ar iešanu! Kad esat viegli sakarsis, pārejiet uz ātrāku soli, tad - uz lēnu skrējienu, pēc tam atkal uz ātru soli, tad vēlreiz samaziniet tempu un tikai tad, kad elpošana ir normalizējusies un spēki atjaunojušies, varat vēlreiz kāpināt tempu. Ņemiet vērā - pat tāda vienkārša nodarbība kā iešana prasa iepriekšēju sagatavotību. Jūs nedrīkstat, izgājis ārā, straujā solī sākt skriet. Vispirms desmit minūtes ir jāiesildās, ejot ātrā solī. Kad muskuļi iesiluši, turpinot iešanu, jāizpilda elementāras iesildīšanās kustības - vēzieni ar rokām, pleciem, neliela noliekšanās uz sāniem, puspietupieni, vēzieni ar kājām, kas nepieciešami, lai veicinātu asinsriti un iesildītu muskuļus. Un tikai tad drīkst skriet. Pēc šādas iesildīšanās treniņš būs vieglāks un pilnvērtīgāks. Savukārt, kad esat nogājis vai noskrējis vēlamo distanci, treniņš jāpabeidz ar visu nodarbināto muskuļu kārtīgu izstiepšanu.

1. Iesildoties vispirms jāievingrina tie muskuļi, kas regulē elpošanas procesus un atrodas tuvāk krūškurvim. Jūs varat pacelt rokas, izpildīt ar tām lēnus vēzienus uz sāniem, uz augšu un uz leju, tad pāriet pie apļveida kustībām, plecu un roku riņķošanas. Šos vingrojumus labāk izdarīt ejot, nevis stāvot. Pārtrauciet kustību tikai tad, ja to prasa iesildīšanās vingrojums.

2. Nākamajās minūtes noliecieties uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Lai sajustu, kā iestiepjas muskuļi un uzlabojas asinsrite, izpildiet šo vingrojumu sēriju ne mazāk par 12-16 reizēm [starp citu, izpildot pirmo kustību, varat izjust pretestību, un tas var likties grūti, bet ar katru nākamo noliekšanos jutīsiet, ka muskuļi strādā].

3. Iesildiet gurnus un kājas. Varat izpildīt pagriezienus, viegli pietupties, pieliekties pie kājām, bet tām noteikti ir jābūt saliektām!

4. Visbeidzot, atbalstieties ar rokām pret kādu virsmu un pabeidziet iesildīšanos ar plašiem kāju vēzieniem un lieliem pagriezieniem. Tagad jūsu muskuļi ir labi sagatavoti tālākajam skrējienam.

Svarīgi!
Sekojiet līdzi, lai visi muskuļi būtu vienādā tonusā!

Zināšanai!
Jādziens "muskuļu tonuss" nozīmē, ka muskuļi atrodas vieglā uzbudinājumā. Patiesībā tie vienmēr ir tonusā, un tā nebūtu vienīgi tad, ja cilvēks būtu bez dzīvības. Tomēr ir gadījumi, kad muskuļi ir jākontrolē. Piemēram, guļot tie ir minimālā tonusā. Ejot vai stāvot saspringst tie muskuļi, kuri notur stāju - muguras un vēdera muskuļi, taču, ja tonuss nav pietiekams vai muskuļi ir vāji, tie neiztur slodzi un veidojas līka mugura. Tāpēc vienmēr jāseko līdzi, kā jūs stāvat, - jātur taisna mugura, jāievelk vēders un tā jāturpina, līdz tas pārvēršas par refleksu. Šie muskuļi ir apzināti jātrenē. Iesildīšanās vajadzīga tāpēc, lai sagatavotu muskuļus citai slodzei.



Autore: Raisa Tarnopoļska