Step touch - solis sānis uz visas pēdas, otru kāju pieliek uz puspēdas. Tas ir ciklisks vingrojums, ko izmanto pārejai uz citiem vingrojumiem gan aerobikā, gan stepa nodarbībās, gan arī spēka klasēs. Step touch ir vienkāršs, labi noslogo muskuļus, un to ir grūti izpildīt nepareizi vai slikti. Šo soli var veikt gan uz sāniem, gan pārvietojoties uz priekšu un atpakaļ. Neaizvietojams tas ir tieši iesildīšanās posmā, kad kāju un pēdu muskuļi jāsagatavo nopietnākai slodzei, kā arī spēka nodarbībās, kad jāveic vairākkārtējs kāda vingrinājuma atkārtojums [šajā gadījumā tas kalpo kā metronoms, kas ļauj ievērot noteiktu ritmu].

V-step - arī šo soli izmanto kā saistošu elementu aerobikā un spēka vingrinājumos. To izpilda V burta veidā - vispirms liek vienu kāju plati uz priekšu, tad - otru, un tad abas kājas atkal saliek kopā. Kājas maina - pārmaiņas soli sāk ar vienu, tad - ar otru kāju. Lai iekšējiem orgāniem būtu pareiza slodze, kā arī lai mazinātu traumu risku, svarīgi vingrojumu izpildīt pareizi. Liekot soli, ceļgali ir nedaudz jāieliec, tiem jālūkojas tajā pašā virzienā, kurā vērsti purngali, un iegurnis jāizbīda uz priekšu. Svarīgi arī nostāties uz visas pēdas, nevis tikai uz pirkstgala, jo, nepareizi pārnesot svaru, var paslīdēt un nokrist. Vingrojumu izpilda gan uz grīdas, gan uz stepa.

Leg up - apakšstilba pacelšana uz augšu aiz muguras. Šā elementa izpildes tehnika prasa pareizu stāju un augstu paceltu pēdu. Izpilda pārmaiņus ar vienu un otru kāju. Tas ir ļoti labs vingrinājums gurnu mugurējās daļas un sēžas muskuļiem. Šo pašu kustību var saukt arī par horse step [zirga zoli], taču šis nosaukums nav iemantojis popularitāti, tāpēc sporta klubos netiek izmantots. Izpildot vingrinājumu, svarīgi nesaliekties uz priekšu, tāpēc parasti papildus veic arī kustības ar rokām.

Krustsolis [Grapevine] - krusteniski plati soļi uz priekšu un atpakaļ, ko izpilda nedaudz ieliektām kājām. Arī krustsoli izmanto kā saistošu elementu, taču tas ir ļoti labs patstāvīgs vingrinājums. Liekot krustsoli, darbībā iesaistās tās kāju muskuļu grupas, kuras ikdienā netiek nodarbinātas [staigājot, skrienot un kāpjot pa kāpnēm, parasti strādā tie muskuļi, kas atrodas kāju priekšpusē un mugurpusē]. Krustsolis attīsta un spēcina kāju iekšējās un ārējās sānu virsmas.

Veidojot aerobikas programmu, izmanto arī dejiskus elementus, piemēram, Mambo, Ča-ča-ča un citas deju kustības, kas bagātina programmu un dažādo slodzi.

Zināšanai!
Ja apgūsiet aerobikas pamatsoļus un horeogrāfiskos soļus, jums būs viegli jebkurā fitnesa klasē, jo šos pamatelementus izmanto visās organizētajās nodarbībās.

Pieci noteikumi, kas jāievēro, ja gribat apmeklēt aerobikas nodarbības

1. Nekavēt nodarbību sākumu! Tas ir ļoti svarīgi, jo pirmajās minūtēs muskuļi tiek atbrīvoti no sasprindzinājuma. Ejot, stāvot vai sēžot ķermenis ieņem noteiktu pozu [galva ir pacelta vai noliekta, mugura sakumpusi vai taisna], muskuļi strādā noteiktā režīmā, tāpēc nedrīkst strauji pāriet uz citu darbības režīmu. Vispirms muskuļi ir jāatbrīvo. Katrs treneris to dara citādi: viens liek kārtīgi izstiepties, cits - soļot un veikt noteiktas kustības, vēl cits - izpildīt elpošanas vingrinājumus, bet neviens neliek sākt strauji lēkāt, dejot vai vingrot. Ja esat nokavējuši nodarbību sākumu, jūs šo svarīgo posmu izlaižat.

2. Kārtīgi iesildīties. Ja braucat ar automašīnu, zināt, ka ziemā, ieslēdzot motoru, vispirms jāļauj mašīnai iesilt. Tieši tāpat jāiesilda cilvēka organisms - tam ir jāiestrādājas, jāpiemērojas jaunajai slodzei: jāpaātrinās elpošanai, jāsasilst muskuļiem, jāpaaugstinās ķermeņa temperatūrai. Visiem iekšējiem orgāniem jāpiemērojas citam darbības režīmam - sirdij jāpalielina asins sūknēšanas ātrums. Ja jūs samiegojies iznāksiet no mājas un, redzot, ka brauc trolejbuss, strauji metīsieties tam pakaļ, tad visu ceļu līdz darbam nespēsiet atvilkt elpu. Jums durs sānos un sāpēs kāju muskuļi. Kāpēc? Vai jūs būtu tik vājš, ka mazu ceļa gabaliņu nevarētu paskriet? Protams, ka ne, taču jāņem vērā organisma īpatnības. Cilvēka organisms nav gatavs acumirklī pārslēgties uz intensīvu darbību. Tas pakāpeniski, lēni un saudzīgi jāievada intensīvā darba režīmā. Pakāpeniski jāpaātrina asins cirkulācija, jāpalielina skābekļa apjoms, kas nepieciešams, lai izpildītu noteiktas kustības. Pakāpeniski jāsasilda muskuļi, lai tie kļūtu elastīgāki un labāk sarautos un izstieptos.

3. Pēc iesildīšanās - izstiept muskuļus. Iesildīšanās beigās, kas parasti ilgst piecas līdz septiņas minūtes, treneris kopā ar jums izpildīs stiepšanās vingrinājumus. Kāpēc uzreiz pēc iesildīšanās muskuļi ir jāizstiepj? Tāpēc, ka jūs sagaida plašas amplitūdas kustības: plaši vēzieni, noliekšanās, soļošana, palēcieni, pārvietošanās pa zāli. Varbūt jūs cilāsiet svarus, varbūt veiksiet spēka vingrinājumus. Iesildītie muskuļi ir jāizstiepj, lai normalizētu asinsriti, tikai pēc tam var sekot muskuļu noslogošana. Aerobikā jums vajadzēs soļot, atkārtot dažādas kustības. Ja būsiet atnācis uz spēka klasi, tad cilāsiet hanteles, strādāsiet ar pampu [nūju], ja uz stepu, tad kāpsiet uz stepa soliņa. Nodarbības galvenā daļa būs atkarīga no klases un nodarbību veida, uz kuru būsiet atnācis.

4. Vingrot ar pilnu atdevi, palielinot kustību intensitāti un slodzi līdz svīšanai un nogurumam. Aerobikas nodarbībā ir jānogurst! Tikai tad, kad trenerim būs izdevies nogurdināt jūsu organismu līdz tādai pakāpei, ka, šķiet vairs nav spēka un jūs neko nespējat izdarīt, tikai tad muskuļi būs saņēmuši pietiekamu slodzi. Nodarbībai jābūt tik intensīvai, lai jūs pārņemtu tāds nogurums, kāds, pēc jūsu izjūtām, nekad iepriekš nav piedzīvots. Ticiet, tikai tad spēks vairosies! Nodarbība nebeigsies ar intensīvu slodzi. Pēdējā posmā treneris ļoti plūstoši, pakāpeniski to samazinās - elpošana normalizēsies, jūs veiksiet mazākas amplitūdas kustības, samazināsiet aktivitāti un pāriesiet uz stiepšanās vingrojumiem.

5. Pēc vingrošanas - izstiepties. Strečings jeb stiepšanās vingrinājumi nepieciešami visām tām muskuļu grupām, kuras jūs aerobikā intensīvi nodarbinājāt. Strečingam jāilgst 5-7 vai 5-12 minūtes atkarībā no tā, kāda līmeņa nodarbības apmeklējāt. Jo lielāka bijusi slodze, jo ilgāka un garāka būs stiepšanās daļa.

Stiepšanās vingrojumi ir nepieciešami, lai normalizētu asinsriti. Muskuļiem, kuri spēcīgi strādājuši - kājām, rokām, mugurai, krūtīm -, ir pieplūdušas venozās asinis. Ar stiepšanās vingrojumiem tās tiks izspiestas un atgriezīsies normālajā organisma asinscirkulācijas režīmā. Strečings ir nepieciešams, lai jums nebūtu smaguma sajūtas, lai neliktos, ka mugura, rokas vai kājas ir piedzītas, lai locekļi būtu viegli un jūs ātrāk atgūtu spēkus. Jāpiebilst, ka, beidzot nodarbību, strečings vienmēr ir garāks nekā sākumā pēc iesildīšanās, un tas vienmēr ir apvienots ar elpošanas vingrinājumiem, lai jūs vienlaikus veiktu arī plaušu ventilāciju.

Ja šos piecus nosacījumus ievērosiet, no 60 minūšu standadrtvarianta aerobikas nodarbības varat gaidīt ļoti labus rezultātus!

Zināšanai!
Aerobikas nodarbībā var būt ietverti 15-20 minūšu spēka vingrinājumi ķermeņa augšējai vai apakšējai daļai [Low Body, Upper, Body]. Atcerieties, ka, vingrinot ķermeņa augšdaļu, jūs trenēsiet krūšu muguras, roku muskuļus un vēdera presi. Citiem vārdiem sakot, formēsiet torsa muskuļus. Ja apmeklēsiet nodarbību, kur paredzēts pievērst pastiprinātu uzmanību ķermeņa apakšējai daļai, tad pēc aerobikas ar papildu spēku vingrinājumiem izstrādāsiet tos muskuļus, kas kustina kājas, gurnu mugurējo daļu, sēžas muskuļus. Arī šajā nodarbībā tiks ietverta vēdera prese, tātad jūs saņemsiet papildu spēka slodzi.

Garāka nodarbība?

Ja esat labi trenēts, varat izvēlēties garākas nodarbības, kas ilgst nevis stundu, bet septiņdesmit piecas minūtes vai pat pusotru stundu. Atšķirībā no sešdesmit minūšu aerobikas, šeit jūs ne vien iesildīsieties un kārtīgi izkustēsieties nodarbības galvenajā daļā, bet arī veiksiet daudz spēka vingrinājumu. Tāpēc garās nodarbības ieteicams cilvēkiem, kuri zina, ka ir gatavi tādai slodzei. Es gribētu brīdināt, ka iesācējiem tas nebūs pa spēkam. Arī tad, ja jūs izturētu slodzi, ja jums būtu pietiekami daudz gribasspēka, lai izpildītu visus vingrinājumus, pēc tam būs grūti atgūt spēkus. Ilgi sāpēs muskuļi, būs apgrūtināta elpošana [ja pārslogosiet starpribu muskuļus], zaudējums būs lielāks nekā ieguvums. Pirms izvēlēties garāku nodarbību, iepriekš vajadzētu konsultēties ar treneri.

Zināšanai!
Jo vienkāršākas kustības jums jāizpilda, jo slodze var būt lielāka. Jo koordinācija sarežģītāka, jo slodzes apjoms būs mazāks.

Pievērsiet uzmanību apaviem un apģērbam!

Aerobikā galvenais ir labi apavi. Ticiet, tieši nepareizi izvēlēti apavi ļoti bieži ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki pamet nodarbības. Ir svarīgi pirkt profesionālus apavus, ko piedāvā īpaši aerobikas nodarbībām.

Tiem jāatbilst šādām prasībām:

• Aerobikas apaviem ir jābūt nodrošinātiem ar tādu zoli un tādiem ieliktņiem, kas amortizē triecienus un samazina vertikālo slodzi, kādai lēkājot un soļojot pakļauti ceļgali, potītes, gurnu locītavas un mugurkauls. Pievērsiet uzmanību arī tam, vai apavu priekšpusē ir gumijas sabiezinājums un uz purngaliem ir uzlīmēti gumijas stūrīši - tie nepieciešami, lai varētu atsperties un nobremzēt kustības. Vēl svarīgi, lai apaviem būtu pazemināta kape, citādi, veicot visdažādākās kustības, var traumēt potītes.
• Fitnesa apaviem jābūt augstiem, lai fiksētu potītes. Šādi apavi ir piemēroti pastaigām, pārgājieniem un lēnam skrējienam jeb džogingam.
• Skriešanai domātām sporta kurpēm jābūt ar mīkstu, elastīgu zoli [nepērciet lētus plastmasas viltojumus, kas neļauj pēdai piekļauties pie zemes un slīd]. Labiem sporta apaviem ir arī pārdomāta amortizācijas sistēma - zolē iestrādāti gaisa spilveni vai citi risinājumi, kas palīdz atsperties un samazina triecienus. Vēl pievērsiet uzmanību apavu iekšpusei - vai tā ir ortopēdiski pareizi izliekta, kas ir svarīgi, lai neveidotos plakanā pēda. Formas ziņā skriešanas apaviem vissvarīgākais ir purngals - lai varētu labi atsperties, tam jābūt noapaļotam un it kā nedaudz paceltam uz augšu.
• Stepa apavus šuj no mīkstāka materiāla, lai, kāpjot uz stepa platformas, tie netiktu lauzti un netraumētu pēdas virspusi.
• Fitbolā var vilkt universālas sporta kurpes, kuras vajadzības gadījumā var arī novilkt.
• Nodarbībās, kas ietilpst Body and Mind grupā [piemēram, kalanētikā, Pilates, fitnesa jogā utt.], apavi nav vajadzīgi. Tā kā šajās nodarbībās nav strauju kustību un pārvietošanās, var vingrot kokvilnas zeķītēs.

Svarīgi!
Pat tad, ja jūs trenējaties tikai divas reizes nedēļā, ir vērts iegādāties labus apavus. Tie kalpos vairākus gadus, būs viegli kopjami [sporta apavus drīkst mazgāt veļasmašīnā] un samazinās risku traumēt locītavas.
Attiecībā uz tērpu galvenais nosacījums - tam jābūt ērtam un nav jānovērš uzmanība no treniņa. Padomājiet par to, vai kustoties nenoslīdēs lences, vai tērpa aizdare - pogas, āķīši, metāla slēdži - nespiedīs un jūs nejauši nesavainos. Atsakieties apģērbā no nevajadzīgām jostām [ja vien tās nav speciāli domātas treniņam] un arī citiem elementiem, kas treniņa laikā varētu traucēt. Toties pievērsiet uzmanību komfortam - izraugaties apģērbu no materiāla, kas uzsūc sviedrus [ideālais variants ir kokvilnas un speciālu mākslīgo šķiedru apvienojums], kas neberž un nespīlē. Velciet vairākas apģērba kārtas, jo tā varēsiet regulēt ķermeņa temperatūru. Treniņa sākumā, kamēr ķermenis vēl nav iesilis, būtu vēlams saģērbties siltāk, piemēram, virs sporta krekliņa uzvilkt jaku, ko pēc iesildīšanās varētu novilkt, bet treniņa beigās, veicot stiepšanās vingrinājumus, atkal uzvilkt. Ir vērts padomāt arī par īpašām lentām, kuras liek ap locītavām un galvu, taču - nevis skaistuma nolūkos, bet tāpēc, lai tās uzsūktu mitrumu un pasargātu plaukstas un acis no sviedriem.



Autore: Raisa Tarnopoļska